轻松燃脂无压力 超高性价比运动来袭

　　最近有些网友想了解

　　超慢跑这项最近很火的运动

　　据说超慢跑燃脂效果更好？

　　运动起来很轻松？

　　还对膝盖友好？

　　1 冬季更适合超慢跑

　　1.燃脂更高效

　　超慢跑运动强度在最大氧气消耗量的50%左右，正处于高效燃脂区间，人体脂肪代谢会更高。

　　2.血糖、血脂、血压都受益

　　超慢跑有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除人体不良情绪、延缓衰老。研究证明，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能，也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

　　3.运动门槛低，更容易坚持

　　对场地要求低

　　可以在户外也可以在家进行原地超慢跑。

　　舒适度比较高

　　超慢跑比较舒适，运动后也不容易感到“精疲力尽”。

　　4.对膝盖比较友好

　　超慢跑速度较慢，对身体冲击力较小，比较适合初跑者、体重较大者和中老年人，对膝盖比较友好。

　　5.更适合冬季

　　在室内也可以进行。

　　在室外进行运动时，天气寒冷，体温会有所下降，从而导致血液循环加速、心率升高，此时再进行强度比较高的运动，会增加心脑血管疾病发生风险。而超慢跑通过降低跑步速度，可以有效调节心率，使运动更加舒适‌。

　　2 超慢跑正确打开方式

　　1.运动前，应针对膝、踝关节进行热身活动。

　　2.身体姿态要挺拔。

　　3.腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频，前脚掌先着地，脚后跟后落地，轻轻接触地面。

　　4.速度通常稳定在每小时4至6公里，步频达到每分钟180步，心率每分钟100至120次。

　　5.跑起来最好遵循8字原则：不酸、不痛、不硬、不喘。

　　6.每次运动30分钟，每周3至5次。

　　3 超慢跑注意事项

　　1.适度原则

　　2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者

　　高血压患者

　　每周3至5次，每次30分钟以上可受益。

　　高脂血症、糖尿病患者

　　配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练。

　　老年人及其他慢性病患者

　　需结合自身实际情况及医嘱判断。

　　3.指压板并不适合所有人

　　有的人在进行原地超慢跑时，会在脚下放置一块指压板。这种方式确实有一定好处，但并不适合所有人。

　　老年人或平衡感不佳的人

　　增加跌倒风险。

　　患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者

　　可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

　　心脏病患者

　　需随时关注心率、血压，控制运动时间，以免刺激过度。

　　增加脊柱负担

　　在不平坦的地面上活动，身体为了保持平衡，可能会出现腰部过度代偿，长期下来可能增加脊柱负担。

　　4 不想进行超慢跑

　　快走也是不错的运动方式

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

　　步速：

　　每秒走2至3步，每分钟120至144步。

　　步态：

　　要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

　　注意：

　　当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20至30分钟以上，才能有效锻炼心肺功能，但也不能运动过度，每天快走7000至10000步为宜。

【编辑:于晓】

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